Come dimagrire dopo i 40 anni (senza digiuni o privazioni pesanti che danneggiano l’organismo)
Le donne dopo i 40 anni tendono a ingrassare più facilmente e fanno più fatica a perdere peso, sebbene mettano in atto le stesse strategie già collaudate, mangiare di meno o aumentare l’esercizio, non funziona come quando a 20 o ancora a 30 anni si riusciva a buttar giù quei 5 chili nel giro di un paio di mesi. Malgrado ciò, non disperiamo! Anzi, mettiamoci di buona lena e cerchiamo di scoprire come si può dimagrire dopo i 40 anni senza, però, incorrere in drastiche privazioni che non farebbero bene al nostro organismo. Occhio alle diete e alla perdita di peso dopo i 40 anni, quando cambia l’assetto ormonale della donna e con esso anche le esigenze nutrizionali
Perché dopo i 40 anni diventa più difficile perdere peso?
Diversi fattori giocano un ruolo nel controllo del peso: movimento e stile di vita, abitudini alimentari, assetto ormonale, il modo in cui il corpo immagazzina il grasso. Il corpo della donna dopo i 40 anni subisce dei cambiamenti a livello fisico, ormonale e metabolico: la perdita della massa muscolare e la riduzione degli estrogeni (che influenza il metabolismo).
Vediamo cosa succede dopo i 40 anni.
I livelli di estrogeni iniziano a diminuire
L’età può variare a seconda della persona, ma in linea di massima dopo i 40 anni la donna entra nella fase cosiddetta di perimenopausa. Fase in cui iniziano a diminuire i livelli di estrogeni, ormoni femminili, che produce diversi effetti.
La perdita di massa muscolare
Uno di questi effetti è la perdita della massa muscolare e la maggiore propensione ad accumulare grasso nella parte centrale del corpo (grasso viscerale) con queste conseguenze:
- diminuzione del metabolismo / squilibrio metabolico
- resistenza all'insulina
In seguito alla perdita della massa muscolare cambia il numero di calorie di cui abbiamo bisogno, ossia dobbiamo consumare meno calorie. Ecco perché dovremmo rivedere l’introito calorico alla luce dei cambiamenti che avvengono in questa diversa fase della vita.
La resistenza all'insulina
L’insulina è un ormone che in condizioni di malfunzionamento può farci sentire più affamati e immagazzinare i carboidrati come deposito di grasso, invece di trasformarli in energia da usare. Quando si sviluppa l’insulino-resistenza, per lo più a causa di un’alimentazione sbagliata e dell’abuso di alcuni cibi ricchi di zuccheri e poveri di nutrienti, questa associata all’accumulo di grasso addominale (o viscerale) può anche rendere più difficile la perdita di peso.
Queste che abbiamo appena descritto sono alcune delle ragioni più importanti che spiegano perché diventi più complicato dimagrire dopo i 40 anni.
Ora vediamo come possiamo perdere peso seguendo alcune regole fondamentali.
Scopri il tuo nuovo fabbisogno energetico e scegli i cibi giusti
Dopo i 40 anni cambia il fabbisogno calorico quindi un passo importante per perdere peso è quello di scoprire l’introito calorico. Fermo restando che non tutto ruota intorno alle calorie, che non è salutare tagliarle drasticamente né contare in modo ossessivo, resta valido il concetto che per perdere peso dobbiamo bruciare più calorie di quelle ingerite. Considerando una riduzione calorica giornaliera di 300-500 calorie, si possono arrivare a perdere anche da 1 a 2 chili a settimana, partendo da un peso importante.
Ma non basta solo ridurre le calorie… per dimagrire dopo i 40 anni
Conta anche molto ciò che mangiamo e quanto mangiamo. Nei programmi dietetici più efficaci, infatti, quelli rivolti al sovrappeso importante e all’obesità, ci si concentra molto sulla qualità dei cibi e sulla riduzione delle porzioni, piuttosto che sulla privazione. La privazione non è una strada percorribile a lungo andare né per il corpo né per la mente.
Quindi:
- fai attenzione alle porzioni
- scegli proteine magre, come pollo e pesce, yogurt greco, carboidrati complessi, cereali integrali, legumi, frutta
- usa grassi sani ma sempre con moderazione (1 cucchiaio di olio d'oliva, ¼ di avocado )
- mangia verdure a foglia verde (più sazianti) e verdure non amidacee (erba cipollina,
carciofo, asparago, fagioli, bieta, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, melanzana, radicchio, carote, broccoli, cavolo, sedano, cetriolo, insalata, porro, aglio e cipolla, ravanello, tutte le insalate, zucchine, legumi, pomodoro).
- valuta con il tuo dietista\nutrizionista se occorre una dieta a basso contenuto di carboidrati per mantenere bassi i livelli di insulina.
Attenzione al salto dei pasti 
Si potrebbe pensare che per dimagrire dopo i 40 anni sia una buona idea saltare i pasti. Ma invece no, il salto dei pasti, in realtà, incasina il metabolismo e mette in allarme il corpo che a questo punto entra in modalità risparmio, invece di funzionare come una macchina che consuma la sua benzina.
Approfondisci l’argomento sulla dieta che fa aumentare la fame
Cosa mangi a colazione?
La colazione è un pasto importante che non dovresti saltare. Puoi scegliere cosa mangiare a colazione, magari preferendo le proteine ai carboidrati, per arrivare con un buon livello di sazietà fino all'ora di pranzo. Per esempio, puoi mangiare del pane integrale, fiocchi di avena, uova, yogurt greco, frutta fresca (per aumentare l'assunzione di fibre).
A cena resta leggera
La notte è fatta per dormire… quindi possiamo anche risparmiare sull’introito calorico. Per dimagrire dopo i 40 anni è preferibile assumere gran parte delle calorie giornaliere prima delle 15:00, e mangiare una cena più leggera e a basso contenuto di carboidrati.
Attenzione a ciò che bevi
Non ci facciamo caso o non ci pensiamo, ma anche le bibite fanno la loro buona parte nell’aumento del peso. Preferiamo l’acqua, che non ha calorie, alle bevande dolci che invece contengono zuccheri aggiunti che fanno ingrassare, oltre a far aumentare il rischio di diabete.
Riduci l’alcol! Sai quanto contiene un bicchiere di birra o vino? Circa 150 calorie!
Allenati regolarmente
Lo vedi scritto su tutti i muri, ma ripeterlo in questo contesto è davvero necessario! L’attività fisica è indispensabile per dimagrire dopo i 40 anni, ma più in generale per stare bene sia a livello fisico sia a livello mentale.
Quale esercizio fisico fare per dimagrire dopo i 40 anni?
Sia l’esercizio aerobico – che aumenta il tasso metabolico – sia l’allenamento con i pesi che aumenta la massa muscolare di cui abbiamo bisogno, come premesso, dopo i 40 anni. In questa fase della vita, infatti, la massa muscolare inizia a diminuire con un conseguente rallentamento del metabolismo, mentre come sappiamo i muscoli ti aiutano a bruciare più calorie perché bruciano più calorie del grasso.
A seconda delle preferenze o del programma di allenamento nel quale potrai inserirti, puoi allenarti con il sollevamento pesi, esercizi a corpo libero, flessioni e squat, anche due volte a settimana.
Un buon sonno ti aiuta nel controllo del peso
Dopo i 40 anni, il sonno potrebbe diventare più leggero e meno intenso, meno riposante, a causa degli impegni che aumentano, delle responsabilità, dello stress, dei farmaci, o della menopausa. E si dà il caso che anche la mancanza di sonno sia direttamente collegata all’aumento di peso, a causa dell’azione di due ormoni, leptina e grelina, che controllano la fame e la sazietà. Più dormiamo bene, meglio funzionano i meccanismi brucia-grassi e più capaci saranno anche i nostri muscoli nel recupero post allenamento.
Aiuto, che Stress!
Sì, anche questa non è nuova! Ormai sappiamo che lo stress ingrassa, perché aumenta il rischio di ricorrere al cibo malsano con il pericolo dell’abbuffata incontrollata, e perché causa il rilascia dello zucchero nel sangue. Nel primo caso, parliamo del mangiare emotivo, della fame nervosa, ben diversa dalla fame fisiologica che vuole solo farci vivere, e non ingrassare. A tutto c’è rimedio, però: per contrastare la fame emotiva si possono intraprendere tante nuove attività che ti danno anche modo di variare la tua giornata: lo yoga, la respirazione profonda, la meditazione, una passeggiata o un buon libro.
Controlla la tiroide
Per alcune persone, l’aumento di peso o l’incapacità di perdere peso possono essere causati da problemi alla tiroide, che tendono a manifestarsi dopo i 40 anni. L’ipotiroidismo, ovvero quando la ghiandola è poco attiva, può mandare in tilt il metabolismo. E oltre all’aumento di peso, questo disturbo può anche causare affaticamento, dolori articolari o muscolari, depressione.
In conclusione,
dimagrire dopo i 40 anni non sarà semplice, vero, ma è possibile!
Se provi a seguire questi accorgimenti che abbiamo condiviso in questo articolo, puoi vedere miglioramenti visibili e graduali nell’arco di un paio di mesi, a dir tanto 3. Ovviamente, il risultato dipende dalla condizione di partenza e da eventuali altri fattori che possono rendere più difficile e limitata la perdita di peso (es: fattori genetici, fattori psicologici, problemi medici come appunto i disturbi ormonali).
Se il tuo obiettivo è perdere qualche di chilo di troppo, ma nonostante gli accorgimenti non vedi rapidi miglioramenti, ricorda di non accanirti contro te stessa, piuttosto cerca di correggere il correggibile e di affinare sempre più la tua dieta alimentare.
Se il tuo peso deve calare di oltre i 5 kg., rivolgiti a uno specialista per seguire un piano personalizzato. Entro questa soglia, infatti, puoi anche regolarti in autonomia, visto che l’obiettivo è più “semplice”, ma sempre guidata dal buon senso e non dalla riduzione drastica delle diete ipocaloriche più estreme.
Nel caso della perdita di un peso più importante, invece, è proprio opportuno affidarsi a uno specialista che possa redigere una dieta corretta, sulla base di esami e valutazioni cliniche, trattandosi di una condizione diversa che può avere diverse cause alla sua origine.
