Come dimagrire in menopausa?
Questa è la domanda che tante lettrici e pazienti ci rivolgono preoccupate per il loro aumento di peso in menopausa, e per quel “nuovo” grasso addominale così difficile da buttare giù
Come dimagrire in menopausa e ritrovare una buona forma fisica
Il corpo della donna va incontro a un cambiamento dell’assetto ormonale e metabolico prima, durante e dopo la menopausa, dovuto al calo dei livelli di estrogeni.
In seguito alle tante richieste che ci arrivano ogni giorno, in questo articolo vediamo come dimagrire in menopausa per ritrovare una buona forma fisica e, di conseguenza, una maggiore soddisfazione personale e serenità mentale.
Cosa succede in menopausa?
La vita inizia a cambiare nel giro di qualche anno, dopo il 45° anno di età, più o meno, anche se la transizione inizia già prima della menopausa vera e propria (fine dell’ovulazione e del ciclo mestruale). E infatti, è opportuno iniziare a darsi da fare per dimagrire dopo i 40 anni
In questi anni di cambiamento - che precedono la menopausa - e che coincidono con la perimenopausa, il corpo subisce una trasformazione lenta ma inesorabile. In questa fase della vita la donna sperimenta, solitamente, uno “stravolgimento” fisico, metabolico e psicologico. Ma l’aspetto più critico, perché visibile, per molte è l’aumento di peso e la comparsa di quel grasso che prima non c’era, o che si riusciva a mandar via in modo più rapido e semplice.
In menopausa calano i livelli di estrogeni e si verificano alcune condizioni:
- aumento dell’appetito
- diminuzione del metabolismo basale
- riduzione della massa muscolare
- aumento di grasso e peso corporeo
- peggioramento della qualità del sonno.
A causa di tutto ciò, il corpo può andare incontro a cambiamenti morfologici e nella distribuzione del grasso che tende a concentrarsi sul girovita (grasso addominale).
Cosa sono gli estrogeni
Gli estrogeni sono i principali ormoni sessuali che svolgono alcune importanti funzioni:
- regolano il ciclo mestruale
- mantengono le ossa in salute
- regolano i livelli di colesterolo
Bassi livelli di estrogeni durante la menopausa non causano direttamente l’aumento di peso, ma possono però portare all’aumento del grasso corporeo totale e a quello del grasso addominale. In medicina si è potuto osservare un collegamento tra l’eccesso di peso nella mezza età e l’insorgenza di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
La Menopausa e la “Sindrome da Girovita” 
In età più giovane, le donne tendono a mettere su peso su cosce, fianchi e bacino, secondo il prototipo cosiddetto ginoide. Durante la perimenopausa e dopo la menopausa, invece, i cambiamenti ormonali fanno sì che il corpo di molte donne inizi ad accumulare grasso sull’addome (androide), tendenza tipica negli uomini. Il problema è che questo tipo di grasso non è solo antiestetico – perché cresce l’addome – bensì è anche un potenziale rischio per la salute perché associato all’aumento del rischio di problemi cardiovascolari, come infarto, ictus o ipertensione.
Come misurare il girovita?
Stiamo attenti alle dimensioni del girovita, che possiamo monitorare in modo molto semplice.
Il girovita si misura in piedi, con un metro da sarta, prendendo come riferimento la parte più voluminosa della circonferenza addominale. Ricordiamoci che per quanto riguarda le donne, per essere entro la norma la circonferenza addominale non dovrebbe superare gli 88 cm.
Come dimagrire in menopausa
Cosa aiuta a dimagrire in menopausa? Cosa si può fare per eliminare quel grasso che ingolfa il nostro addome? Premetto che la prospettiva non è tanto quella di dimagrire quanto piuttosto quella di perdere grasso. Quindi sarà opportuno conoscere la propria massa muscolare in rapporto a quella grassa, e in base a questi parametri agire di conseguenza. Partendo da questo presupposto, vediamo i vari passi da fare per dimagrire in menopausa.
Dieta per dimagrire in menopausa 
Le diete estreme non sono per niente la risposta giusta al problema del peso e del grasso in eccesso. L’ho già scritto altrove e lo ripeto sempre alle mie pazienti: i programmi dietetici radicali funzionano a breve termine ma non sono sostenibili nel tempo, oltre a danneggiare la salute.
Quindi, meglio risparmiare la fatica e la frustrazione della privazione per perdere rapidamente qualche chilo che poi torna triplicato con la furia di un boomerang. Queste diete fanno perdere peso a breve termine, a forza di sacrifici strazianti e digiuni, mentre ciò che fa davvero la differenza, a lungo termine, sono un’alimentazione corretta + l’esercizio fisico regolare. Per perdere peso dobbiamo mangiare meno calorie di quelle che bruciamo. Apportare modifiche alla dieta, quindi, è una parte fondamentale nella perdita di peso.
Come cambiare la propria alimentazione
Se non lo stai già seguendo, il programma alimentare corretto è quello che include cibi salutari e ricchi di nutrienti: frutta e verdura colorata, cereali integrali e fonti magre di proteine.
Il percorso di dimagrimento allo Studio Medico Aloè dà molta importanza all’educazione alimentare, insegnando il regime alimentare più sano per la salute.
Secondo studi e ricerche in ambito medico, lo stile più sano è quello mediterraneo, apprezzato per la capacità di ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiache, pressione sanguigna e i livelli di lipidi.
In particolare, in menopausa è importante imparare a mangiare:
- maggiori quantità e varietà di frutta e verdura
- alimenti ricchi di fibra (aumentano la sazietà)
- cibi ricchi di calcio
- proteine magre da legumi, pesce, pollo (carni bianche)
- cereali integrali
- grassi salutari come quelli dell’olio d'oliva o dell’avocado
Attenzione anche alle quantità di cibo che portiamo nel piatto. Se proprio vogliamo mangiare un determinato cibo che ci fa gola, seppure non sia proprio ideale per il nostro programma di perdita di peso, facciamo attenzione alla quantità delle porzioni.
In questo caso, un dietologo o nutrizionista può aiutare a stabilire un piano alimentare salutare e a monitorare i progressi.
Come dimagrire la pancia in menopausa
Chi ha l’obiettivo di dimagrire la pancia in menopausa, vedendo diminuire quella coltre ostinata di grasso sull’addome, può anche lasciar stare le soluzioni più accomodanti come creme, impacchi, fasce dimagranti ed elettrostimolatori. È importante che il cambiamento ormonale porti al cambiamento delle abitudini alimentari, considerando che il metabolismo diminuisce del 2% già intorno ai 40 anni.
In primis, dobbiamo accettare il cambiamento, comprendere che il corpo in menopausa non reagisce più allo stesso modo. E di conseguenza, cambiare abitudini e stile di vita.
È comprensibile l’effetto alienante che crea il cambiamento, quando ci si guarda nello specchio e non ci si riconosce più. È una sensazione destabilizzante che può creare il rifiuto razionale di questa nuova condizione, generare emozioni frustranti e persino il rifiuto della vita intima con il proprio partner.
Ecco perché una parte importante del nostro percorso di dimagrimento include anche il confronto con uno specialista in psicologia.
Qualche buona regola per dimagrire la pancia
Le regole sono sempre poco simpatiche, è vero, ma in qualche caso servono per farci arrivare all’obiettivo.
Ecco alcune che possono davvero fare la differenza:
- elimina lo zucchero aggiunto presente in dolci, biscotti, in alcuni tipi di pane (es: pane in cassetta)
- assumi come fonte di carboidrati i cereali integrali (riempiono a livello gastrico, abbassano l’indice glicemico, introducono fibre, riducono l’assimilazione dei grassi)
- assumi la giusta quantità di proteine = 1,2 / 1,5 gr. per Kg. di peso corporeo (in menopausa la densità muscolare diminuisce…)
- aumenta il tuo allenamento con attività cardiovascolare (corsa, cammino, ciclismo, nuoto…) / aumento tono e massa muscolare (ipertrofia).
I cibi da evitare per dimagrire la pancia sono gli alimenti trasformati e quelli contenenti elevate quantità di grassi trans o saturi:
- pane e pizza raffinati
- dolci, torte, biscotti
- carni e insaccati lavorate
- cibi ricchi di sale e zucchero
- bevande zuccherate, come bibite e succhi di frutta
- alcol (che aumenta il rischio di tumore al seno).
Fai attività fisica: cardio e allenamento muscolare 
Con l’età, a prescindere dalla menopausa ma a maggior ragione in questa fase, il corpo perde massa e tono muscolare. E anche questa condizione può causare l’aumento del grasso corporeo. Ecco che diventa importante, soprattutto per la donna in menopausa, fare un regolare esercizio fisico, per prevenire la perdita muscolare legata alla riduzione ormonale e all’età. Anche in questo caso, la ricerca porta le sue prove su quanto sia efficace l’esercizio aerobico nel ridurre il grasso corporeo dopo la menopausa. Come pure, sull’allenamento di resistenza, che ha dimostrato di migliorare la massa magra e di ridurre il grasso corporeo nelle donne in postmenopausa.
In conclusione, è bene fare sia attività cardio sia attività fisica anaerobica (per trasformare il grasso in muscolo).
Un percorso di dimagrimento che si rispetti, deve includere al suo interno un programma di Medical Fitness prescritto come cura o come prevenzione da consulenti medici.
La costruzione muscolare, infatti, aiuta a bruciare più calorie e ad aumentare il cosiddetto tasso metabolico basale, ossia la quantità di energia di cui il corpo ha bisogno per continuare a lavorare quando è a riposo.
Questa energia viene utilizzata per mantenere la temperatura corporea, il battito cardiaco e respirare.
Dormi il giusto e bene
Dormire a sufficienza è fondamentale per salvaguardare peso e salute generale. Il sonno scarso e di bassa qualità, che diventa più comune in menopausa per via dei suoi sintomi (vampate di calore e sudorazione notturna), può portare all’aumento di peso.
Infatti, l’alterazione della qualità del sonno e dei ritmi circadiani può influenzare:
- gli ormoni dell’appetito, la produzione di grelina (ormone della fame)
- la composizione del grasso corporeo
- il dispendio energetico.
La mancanza delle buone ore di sonno influisce sul peso, sollecitando la voglia di mangiare di più (aumento della grelina) e facendo sì che il corpo accumuli grasso intorno alla vita.
Riduci i livelli di stress
Di pari passo con la mancanza del buon sonno, anche lo stress influisce sull’aumento di peso. Ecco perché è bene riuscire a gestire le forti tensioni che causano le impennate di stress.
I fattori di stress possono essere tanti, dalla famiglia al lavoro, alle insoddisfazioni personali. Ma con le giuste strategie per combattere lo stress, come la meditazione, la mindfulness, l’esercizio fisico, possiamo ridurne l’impatto e ritrovare l’armonia.
Contatta lo Studio Medico Aloè, se stai convivendo con il problema del peso e del grasso addominale in menopausa: il primo colloquio è gratuito e potrai scoprire il percorso che ha già aiutato tante donne, di qualsiasi età, a ritrovare la forma fisica e la serenità.
